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【トレーナー監修】簡単にできる運動不足の解消法!慣習化に役立つグッズも紹介

Fitbit Versa3 GPS搭載 スマートウォッチスマートウォッチ ブラック

Fitbit Versa3 GPS搭載 スマートウォッチスマートウォッチ ブラック

短期 3,980円/30日間~

もらえるプラン 2,000円/月額
(30日単位/自動更新)


フィットネス/トレーニング
公開日:2022年3月10日


テレワークの普及で外出も少なくなり運動不足が気になる人に、普段の生活で気軽に取り入れられる運動不足解消の習慣やコツを、フィットネスのプロトレーナーが伝授。さらに家電のプロが、ながら運動などに最適な運動不足解消グッズもおすすめします。

1 運動不足の影響は?プロトレーナーが解説

コロナ禍でテレワークが推奨され、巣ごもり生活が続くようになり、運動不足だと感じている方も多いのではないでしょうか。運動不足が体にどのような影響を与えるかをスポーツトレーナーの鍜治知章さんに伺いました。

▼教えてくれたのはこの方

鍜治知章さんプロフィール画像

【鍜治知章さんプロフィール】

BRAFT所属インストラクター/パーソナルトレーナー。R-bodyアカデミーR-Conditioningコース修了。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)。格闘技エクササイズインストラクターやパーソナルトレーナーとして指導する傍らフィットネスモデルとしても活動。

■運動不足が身体に与える影響とは

真っ先に挙がるのは筋力の低下です。これまで通勤で自宅から会社まで移動する中で歩いたり駅の階段を登ったりと、主に下半身の筋肉が使われていましたが、その機会がなくなったことで下半身の筋肉は徐々に落ちていきます。

そして筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝も下がります。これに一日の運動量が減ることが相まって一日に消費されるカロリー量が減ることとなり、その日に摂取しているカロリーがこれまでと同じであれば、カロリー摂取過多になり太る要因にも繋がってしまいます。

2 運動不足解消には何から始めれば?簡単な習慣をプロが指南

スポーツトレーナーが会話をしているイメージ

では、巣ごもり生活の中でも運動不足を解消するためにはどうしたらいいでしょうか?鍛冶さんにうかがいました。

「まずは外に出る機会を積極的に作ることをおすすめします。朝起きて本来出勤で家を出る時間に散歩などはいかがでしょうか。

仕事前に30分ほど散歩することができれば、運動不足の解消だけでなく、実は仕事の効率化にも繋がるのです。なぜかというと、日光を浴びながらウォーキングなどの有酸素運動を行うことにより、精神の安定や安心を促し、気持ちを前向きにさせるセロトニンという脳内の神経伝達物質が分泌されるためです。

朝起きてそのまま机に向かって仕事を始めるのと、ウォーキングしてこのセロトニンを分泌させてから仕事を始めるのとでは、集中力ややる気に違いが出てくると思いますので是非試してもらいたいです」(鍜治さん)

■あなたはどのくらい運動不足?まずはレベルをチェック

▼運動不足チェック表

運動不足のチェック項目
自宅から出て30分以上歩く機会がない
休みの日は自宅でゴロゴロしていることが多い
何もないところでつまづくことがある
1階分でもエレベーターやエスカレーターを利用する
近場に出かけるときも車を利用している
坂道や階段を登ると息が上がってしまう
立ったまま靴下をはくことができない
長時間座った後に立ち上がろうとすると筋肉が固まって動きづらい
軽い運動をするだけでも腰や膝が痛むことがある
疲れがなかなか抜けない

いくつの項目にチェックが入ったでしょうか? 上の表で4個以上チェックが入るようなら、運動不足の可能性が高いです。下記にある厚生労働省の指標とあわせて確認しましょう。

上記のチェック項目のうち、特に「何もないところでつまずくことがある」や、「立ったまま靴下をはくことができない」にチェックされた方は、下半身の筋力低下が心配されます。普段から歩く量を増やすことや、階段を利用するなど積極的に下半身の筋肉を動かすことを意識しましょう。

また、「長時間座った後に立ち上がると、筋肉が固まって動きづらい」や、「軽い運動をしただけでも腰や膝が痛むことがある」にチェックをした方は、筋肉の柔軟性が低下しています。お風呂上りにストレッチを行うなどして筋肉の柔軟性を改善していきましょう。

出典:厚生労働省「健康日本21(身体活動・運動 )」

■運動不足を解消するための習慣を身につけるコツとは?

掃除をしている女性のイメージ

鍛冶さんは運動習慣を身につけるコツについてこう話しています。

「運動が体にもたらすメリットはわかっても、これまで習慣になかったことを始めるのは人によっては大変なことだと思います。『このルーティンをしなくてはならない』と意識しすぎてしまい、ストレスになってしまうことが原因のようです。

まずは、自分にとってストレスにならない程度で始めることをおすすめします。朝の散歩が難しいと感じる方は、午後でも構いません。仕事の集中が切れた時など、気分転換の手段として外を少し歩いてみましょう。外の空気を吸い、体を動かすことで運動不足解消だけでなくリフレッシュにつながります。

効果を実感できてきたら、主体的に行えるようになると思いますので、まずは1日の中で自分の気持ちがノッて、都合のよさそうな時間のどこかで散歩を取り入れてみてください。

慣れてきたら、一日の散歩する時間や機会を増やしてみましょう。無理なく、少しずつ習慣化させていけば、運動不足の解消だけでなく、ご自身のメンタルの安定などにも繋がると思います」(鍜治さん)

3 運動不足解消に役立つ!生活に取り入れられるグッズ

テレワークの推進や不要不急の外出自粛などによって“コロナ太り”になってしまったという人に向けて、毎日の運動習慣の継続を助けてくれるグッズをご紹介します。

運動不足を解消するためには、まず自分の健康状態や活動量などをしっかりと把握し、運動不足解消に向けて対策を講じる必要があります。そのためには、自宅や外出先などで簡単に使えて、普段の生活において運動を意識しやすくできるグッズなどを活用して気軽に始めてみましょう。

■スマートウォッチ:活動量や健康状態の把握に役立つ!

運動不足を解消する上でまず必要なのが、日々の活動量を把握することです。腕に装着するスマートウォッチなら、日々の活動量から心拍数、さらには睡眠状況なども計測できるので、運動不足解消から健康増進に向けた生活改善まで役立てられます。

レンタルできるスマートウォッチをチェック

◎おしゃれに日々の活動量を“見える化”したい人におすすめ

Garmin/Lily Sport

25,080円

Garmin/Lily Sport製品画像

エレガントなデザインながら、日々の活動量や心拍数、呼吸数、ストレス状況、体のエネルギーレベルなどを計測し、睡眠状況の計測、ウォーキングやランニング、ヨガなどのアクティビティ計測もできるスマートウォッチです。

互換性のあるスマートフォンとペアリングすれば、屋外でのアクティビティ時にも位置情報を正確にトラッキングできます。

水深50mまでの防水に対応しており、バッテリー駆動時間は約5日間。スマートフォンへのメールやメッセージなどの受信を通知してくれる機能も備えています。自分の活動量や睡眠状況、身体情報を把握して健康増進につなげられるスマートウォッチをよりスタイリッシュに身に着けたいという人におすすめです。

kikitoでレンタルする

◎ランニングなどで運動不足を解消したい人におすすめ

Fitbit/Fitbit Versa 3

24,990円

Fitbit/Fitbit Versa 3製品画像

GPSを内蔵しており、単体でウォーキングやランニング、サイクリングなどの運動を移動経緯とともに計測できるスマートウォッチ。Suicaにも対応しているので、手ぶらで運動計測から電車など公共交通機関での移動も可能です。

活動量や心拍数、エネルギーレベル、血中酸素ウェルネス計測機能なども備えており、睡眠状況の計測にも対応。スマートフォンへの着信やメッセージなどの受診を通知してくれる機能も備えています。

水深50mまでの耐水性能も備えており、バッテリー駆動時間は約6日間と長持ちです。日々の活動量から手ぶらでの運動計測まで幅広く活用したいという人にぴったりです。

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■EMSマシン:天気を気にせず屋内で気軽に筋肉刺激!

天候を気にせずに室内で体を鍛えたいという人に最もおすすめなのが「EMS(骨格筋電気刺激)機器」です。腹筋をはじめとして、さまざまな筋肉を電気的に刺激することでトレーニングと同等の効果が得られます。運動が苦手な人でも着けているだけで効果が得られるのでおすすめです。

◎お腹周りを引き締めたい人におすすめ

MTG/SIXPAD Abs Belt

43,780円~

MTG/SIXPAD Abs Belt製品画像

電気によって筋肉を動かす、ベルトタイプのEMS(骨格筋電気刺激)機器です。本体をお腹周りに装着してスイッチをオンにするだけで、お腹の筋肉を電気刺激で引き締めてくれます。

よくあるボタン電池式ではなく充電式で電池交換不要なのと、電極部がジェルシートになっていて水を付ける必要もないため、毎日手軽に使えるのが魅力です。

自宅でテレワークをしながらSIXPAD Abs Beltで腹筋トレーニングをすることも可能。日々のウォーキングなどに加え、在宅時に使うのがおすすめです。

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◎ “ながら運動”をしたい人におすすめ

ドクターエア/3Dバランスブレード

69,300円

ドクターエア/3Dバランスブレード製品画像

前後傾斜と上下振動を組み合わせることで、乗るだけで足腰を中心としたバランストレーニングができるフィットネス機器です。RIZAP監修のトレーニングメソッドを行えば、体中のさまざまな筋肉を鍛えることができます。

仕事をしながら……というわけにはいきませんが、テレビを見るリラックスタイムにトレーニングタイムを組み込めば、仕事の時間を減らすことなく体を鍛えることができます。

■そのほかのおすすめはこちら

そのほかに、日々の健康状況を把握するためにおすすめのグッズを紹介しましょう。

◎運動効果をしっかりと“見える化”したい人におすすめ

タニタ/インナースキャンデュアル RD-915L

33,000円(編集部調べ)

タニタ/インナースキャンデュアル RD-915L製品画像

ウォーキングやランニング、トレーニングなどの効果を確認するためには、体内の数値、つまり体組成データを計測できる体組成計がおすすめです。

このモデルは脂肪量や筋肉量など、体格の個人差による計測値への影響を低減し、健康指標の正確性をより高めた「TANITA 4C Technlogoy」搭載モデルで、筋肉の質(状態)を分析する独自の「筋質点数」計測機能を搭載したのが大きな特徴です。

筋肉の量だけでなく、その「質」を計測して点数化してくれるので、筋トレの結果を確認できておすすめです。

◎日々の健康状態の推移が気になる人におすすめ

オムロン/HEM-7600T

21,080円(編集部調べ)

オムロン/HEM-7600T製品画像

日々の体重や活動量、心拍数の推移も重要ですが、加齢に伴って気になるのが高血圧やそれに関連するさまざまな疾病です。

この本体・カフ一体型の上腕式血圧計は、チューブレスなので装着から測定、収納まで簡単に行えるのが魅力。本体に腕を通して装着し、測定ボタンを押すだけでスムーズに測定を行えます。起床後や就寝前など日々の血圧の推移を計測して記録・管理したいという人におすすめのモデルです。

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4 運動不足解消への対策は毎日の継続が大切

運動する時間がなかなか取れない人や、そもそも運動が苦手という人でも、こうしたグッズを活用するなどしながら、毎日の習慣をコツコツ続けることが大切です。そのためには、“ながら”でプラスとなるものやモチベーションを高めてくれるグッズがおすすめです。気になったらレンタルで取り入れてみて、運動不足解消に役立ててみてはいかがでしょうか。

※2022年3月10日時点での情報です。
最新情報について、詳しくはメーカーのホームページでご確認ください。
※表示金額はすべて税込価格です。
※商品写真および画像はイメージです。

取材・執筆

安蔵靖志

安蔵靖志

IT・家電ジャーナリスト。家電製品総合アドバイザー(プラチナグレード)。AllAbout家電ガイド。ビジネス・IT系出版社を経てフリーに。デジタル家電や生活家電に関連する記事を執筆するほか、家電のスペシャリストとしてテレビやラジオ、新聞、雑誌など多数のメディアに出演。KBCラジオ「キャイ~ンの家電ソムリエ」に出演中。その他ラジオ番組の家電製品リサーチや構成などにも携わっている。


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