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1　運動不足の解消には何をどのくらいすればいい？

△ランニングやウォーキング、サイクリングなど、自分に合っていて続けやすい運動をしましょう

運動不足を解消したいと思っても、何をどれくらいすればいいのかわからない人も多いでしょう。厚生労働省は、18～64歳の人に必要な運動量として「3メッツ以上の運動を、1週間の合計で 23（メッツ・時※）行うこと」を推奨しています。メッツとは、1日に必要な運動量の目安を考えるときに用いられる指数です。

具体的には、毎日60分歩くか、それと同等の運動が推奨されています。ほかには、水泳を1時間行った場合、6メッツの運動量となるので、週4回行うと基準を満たしているという計算になります。

以下にメッツと運動内容をまとめているので、自分の生活のなかで週23メッツが達成できるような組み合わせを見つけてみましょう。

▼3メッツ以上の身体活動と運動の例

※参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

※メッツ・時は、「メッツ×実施時間」の意味です

2　運動不足解消に取り組む際の注意点

■運動不足の基準は年齢によって変わってくる

△健康寿命を延ばすためには運動を習慣化することが重要です

推奨される身体活動と運動の量は、年齢によって異なります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、17歳以下の「こども版」、18～64歳の「成人版」、65歳を超える「高齢者版」が用意されており、それぞれに必要な身体活動・運動量が異なっています。

65歳以上の高齢者の場合は「週15メッツ・時以上」が推奨されています。具体的には「毎日40分歩くか、それと同等以上（1日約6000歩以上）」です。17歳以下の子どもには、「3メッツ以上の身体活動（主に有酸素性身体活動）を1日60分以上行う」ことを厚生労働省は定めています。

高齢になると身体能力が落ちるため、64歳までと同等の運動を行うことは難しくなります。それでも年齢に応じてある程度の運動を行うことはとても重要です。

■軽めの運動からスタートする

運動不足を解消するためには、1日60分以上の歩行など年齢に応じて必要な身体活動や運動を行う必要があります。ただし、運動不足で筋力や持久力が落ちている場合は、体への負担を考えて軽めの運動から始める必要があります。

まずは運動の習慣化を目指しましょう。いきなり激しい運動をするのではなく、短い時間から始めて、徐々に運動量を増やしていくことが大切です。

好きな音楽を聴きながら運動したり、ゲーム感覚で運動できるアプリを利用したりするなど、楽しみながら続けられる工夫をしましょう。また、「毎日10分歩く」など、最初にできる範囲で具体的な目標を設定し、少しずつ強度を上げていくことでモチベーションを維持するのもおすすめです。

機器で、運動をサポートするのもいいでしょう。例えば歩数や心拍数などを計測できるスマートウォッチがあれば、運動量を具体的に消費カロリーとして可視化できモチベーションアップにつなげられます。

運動不足解消は、一朝一夕にできるものではありません。まずは、無理なく続けられることから始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

■水分をこまめに取る

△のどが渇く前に水分補給するようにしましょう

こまめな水分補給も重要です。運動中は、汗をかいて体内の水分が失われます。水分を補給しないと、脱水症状を起こしてパフォーマンスの低下や体温上昇、疲労感やめまい、頭痛などさまざまな不調を招く可能性があります。

運動前は200～600ml程度、運動中は1時間に3～4回、1回あたり200～300mlを目安にこまめに水分補給を行いましょう。運動後も汗をかき続けるため、継続的な水分補給が必要です。運動中に失われた水分量の1.5倍を目安に補給するとよいでしょう。

3　【シーン別】運動不足を解消するためにやりたい取り組み

運動不足を解消するためにはどのように取り組めばいいのでしょうか。シーン別に解説していきましょう。

■自宅・屋内でやりたい取り組み

△EMS（電気的筋刺激）機器を組み合わせるとより効果的に運動できます

自宅や屋内で運動したいのであれば、ラジオ体操やヨガ、ピラティス、ダンス、筋トレなどがおすすめです。

たとえば、腕立て伏せなどほどほどの筋トレ（3.8メッツ）とラジオ体操第1（4メッツ）を週に3回ずつ行うと、合計23.4メッツとなり、厚生労働省の基準を満たすことができます。

ヨガマットなどを用意して運動すれば、床の振動や体への負担を和らげながら運動できます。フィットネスを楽しめるゲームなどをプレイするのもおすすめです。

また、振動マシンは乗って振動を受けるだけで筋肉を刺激でき、全身運動になります。EMS（電気的筋刺激）機器を使えば、電気的に筋肉をトレーニングでき、筋力アップが図れるでしょう。

運動後にローラーなどを使ってストレッチすることで、筋肉のこわばりをほぐし疲労回復につながります。

■屋外・移動中にやりたい取り組み

△自転車で通勤したり、会社や自宅の最寄り駅より1つ手前の駅で降りて歩いたりするのもおすすめです

屋外や移動中に手軽にできる運動方法として挙げられるのがウォーキングやランニング、サイクリングなどです。

屋外で運動する場合は、スマートフォンやスマートウォッチに内蔵されているGPSや心拍センサーなど、さまざまなセンサーを使って移動距離や心拍数の推移などを計測し、データとして記録することをおすすめします。

可視化することでモチベーションの維持向上につながるだけでなく、週ごと、月ごとの運動量がわかることで目標設定もできるようになります。「1日1万歩」と歩数を目標にしたり、「1日600キロカロリー」と消費カロリーを目標にしたりと、自分に合った目標設定をするとモチベーションの維持につながります。

運動の可視化はスマートフォンでもスタートできますが、運動量の増加に応じてスマートウォッチを導入するなど、より運動を楽しめる方法を選ぶといいでしょう。

家族や友人同士で歩行距離や走行距離を共有し合えるアプリなどもあるので、ゲーム感覚で楽しみながら運動の習慣化を図ってはいかがでしょうか。

■ジムでやりたい取り組み

△運動不足を解消するのにジムはもってこいです

ジムの場合は筋トレのほか、下のようなトレーニングが挙げられます。

• ・トレッドミル（ランニングマシン）を使ったウォーキングやランニング
• ・フィットネスバイクを使ったサイクリング
• ・プールでのスイミングやアクアビクス
• ・スタジオプログラムでのダンスやヨガ、ピラティス　など

屋内や屋外と同様、まずは三日坊主にならないように少しずつ強度を上げていくことが重要です。いきなり強度の高い筋トレから始めるよりは、スタジオプログラムなど楽しい運動からスタートするのがおすすめです。

ジムで運動する際には、運動量を可視化できるスマートウォッチはもちろんのこと、黙々と運動を続けている時間に音楽などを楽しめるイヤホンなどの機器も便利です。

4　運動不足を簡単に解消するのにおすすめのデバイス・ツール10選！

では、運動不足を解消するために便利な機器を10製品紹介しましょう。

■DOCTORAIR ／ドクターエア 3Dバランスブレード SB-07RZBK

トータルボディケアブランドのドクターエアと、パーソナルジムのライザップがコラボした製品です。専用スマートフォンアプリで本体を操作したり、ライザップメソッドの動画を再生しながらエクササイズしたりできます。

最大で毎分600回もパワフルに振動するため、乗ってバランスを取るだけで全身のさまざまな部位を鍛えられる機器です。直立姿勢なら全身や脚を、軽くしゃがんだ姿勢ならお尻や太もも、背中を鍛えられるなど、乗る際のポーズを変えることで気になる部位をエクササイズできます。

最大10度の前後傾斜もついており、不安定な動きが加わることで足腰のトレーニングをより効果よく行えます。また、前後左右の4か所に取り付けられる付属のエクササイズ用バンドを活用すれば、上半身もしっかりトレーニングが可能です。バンドの長さを調節することで、よりポイントを絞ったエクササイズもできます。

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■MTG ／SIXPAD Foot Fit 3 Heat

EMS（電気的筋刺激）によって、歩行で使う足裏から前すね、ふくらはぎまでの筋肉を鍛えられるフットケア機器です。座った状態で足を乗せるだけなので、椅子に座ってテレビを見たり本を読んだりしながら気軽に筋肉トレーニングができます。

3つのプログラムを搭載しており、15分の「トレーニング・プログラム」ではウォームアップからトレーニング、クールダウンまで自動的に切り替わりながら足裏からふくらはぎまでを効率よく鍛えられます。

リズミカルな刺激で筋肉のコンディションを整える12分の「コンディショニング・プログラム」は、ふくらはぎに直接電極部を当てて重点的に刺激することも可能です。そのほか、歩いているかのように本体が前後に動きながら坂道を上ったり下ったり、スキップしたりといった運動を楽しめる「ウォーキング・プログラム」を搭載しています。

さらにFoot Fit 3 Heatはヒーターを搭載しているため、寒い日でも快適に使用できるのが特長です。ゆるやかな曲線を描く本体には天然木を採用し、インテリアにもなじみやすくなっています。

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■MTG／SIXPAD Powersuit Core Belt

おなか回りに巻くことで、EMS（電気的筋刺激）によって腹筋から脇腹、背筋下部までを同時に鍛えられるベルトタイプのトレーニング機器です。効率的にトレーニングできる20Hzの周波数で、筋肉を集中的に鍛える23分の「20Hzモード」のほか、ウォームアップやストレッチ、クールダウンと併用することで体を整える「4Hzモード」が用意されています。

装着するタイプのEMS機器は、通電するためのジェルシートを交換する必要がある製品が多く見られます。そのようななかで、電極に水をかけるだけで使えるため、これならランニングコストがかかりません。装着したままウォーキングやヨガ、ストレッチなどの運動を組み合わせられるので、しっかりと運動しながら筋肉をより鍛えたい人に向いています。

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■MTG／SIXPAD Powersuit Hip&Leg

全身のなかでも特に筋肉量が多いお尻と太ももの表側・裏側を、EMS（電気的筋刺激）によって同時に鍛えられるパンツタイプのトレーニング機器です。装着したまま運動すれば、鍛えたい複数の部位を同時に鍛えられます。腕立て伏せや腹筋運動、ヨガ、ストレッチ、ダンベル運動などをしながらお尻や太ももの筋肉も鍛えられるため、効率的に運動不足を解消できます。

ウォーキングやランニングなど屋外での使用は推奨されていませんが、テレビを見たり本を読んだり、デスクワークしたりといった日常的な行動をしながらの、ながらトレーニングが可能です。男女向けにそれぞれS/M/L/LLの4サイズをラインナップしており、体にぴったりとフィットさせてトレーニングできます。

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■Garmin ／ランニングウォッチ Forerunner 265

ランニング時の心拍数や距離などを測定し、自分に合ったトレーニング内容も提案してくれる、幅広いランナー向けのランニングGPSウォッチです。約47gと軽量ながら、スマートウォッチモードで約13日間、スポーツアクティビティを起動しGPSで位置情報と心拍数を計測するモードでも約20時間の連続駆動が可能です。

有機ELディスプレイを搭載した画面は色鮮やかで見やすく、タッチ操作も快適にできます。また、センサーは光学式心拍計、電子コンパス、気圧高度計、加速度計などを搭載しています。

Bluetooth^®イヤホンと組み合わせれば、本体内に保存した音楽配信サービスの楽曲を再生する音楽プレーヤーとして使用可能です。Suicaやタッチ決済の「Garmin Pay」（一部銀行が発行するVisaデビットカードに対応）が使えるため、手ぶらで交通機関の利用や買い物などでも活躍します。

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■Google Fitbit／Fitbit Charge 6

多彩なセンサーを搭載するスマートバンド（リストバンド型活動量計）です。下記のようなセンサーを搭載しています。

• ・位置情報を計測するGPSセンサー
• ・光学式心拍数モニター
• ・血中酸素濃度レベルを測定するセンサー
• ・EDA（皮膚電気活動）などを測定する多目的電気センサー　など

GPSを内蔵しているため、スマートフォンなしでウォーキングやランニング、サイクリングなどの移動距離を計測・記録できるのが魅力です。通常使用で最大約7日間のバッテリー駆動が可能です。

40種類以上のエクササイズモードを搭載しており、ラン、ウォーキング、バイク（サイクリング）のモードでは運動を自動的に検出して記録してくれます。水中で使える防水仕様ではないものの、水深50mまでの耐水仕様になっており、ランニング中に雨が降りだしても安心です。タッチ決済の「Fitbit Pay」対応で、Suicaをチャージして交通機関の移動や買い物などにも使えます。

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■Xiaomi ／Smart Band 7

好みに合わせて本体カラーやウォッチフェイスを選べるのが特徴のスマートバンドです。アニメーション効果を内蔵した鮮やかな100種類以上の専用ウォッチフェイスとカスタムウォッチフェイスが用意されています。心拍数を計測しながらのトレーニングが可能で、1日中にわたって血中酸素レベルを計測できます。通常使用で14日間以上のバッテリー駆動が可能です。

110種類以上のスポーツモードを搭載しており、ジムでのトレーニングにぴったりのモデルです。屋外ランニング、ウォーキング、トレッドミル（ランニングマシン）、ローイングマシン、エリプティカル（足を前後にスライドさせながらハンドルを握ってマシンを操作する有酸素運動マシン）を自動検出してくれます。GPSは内蔵していないため、位置情報を記録するためにはスマートフォンのGPS機能を使う必要があります。

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■トリガーポイント^™／グリッド フォームローラー^®

肩や太もも、すねなどさまざまな部位を乗せて動かすことで、ほぐしたい部位のセルフケアや筋膜リリースが可能なコンパクトサイズのローラーです。

筋膜リリースとは、筋肉や骨、内臓、神経などを覆う筋膜の硬直やねじれ、ゆがみを解きほぐすストレッチのことです。筋膜リリースでは、通常のストレッチのように一定方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていきます。運動前に使用することで筋肉の活動性と柔軟性を向上できるほか、運動後に使用することで疲労した筋肉のこわばりをほぐしたり、柔軟性を高めたりできます。

空洞の中芯部には体重負荷を支えて安定させる硬いABS樹脂、表面には軽くて柔らかく、弾力性と耐久性に優れた変形しにくいEVA素材が採用されています。

■エアロライフ／コアビクサー

左右のステップを交互に踏むことで、有酸素運動と筋トレを同時に行えるエクササイズマシンです。左右の踏み込み時にひねり動作が加わるため、骨盤やおなか回りを刺激するトレーニングができます。ステップ回数、時間、消費カロリー（目安）などを表示するモニターを搭載しており、運動の可視化も可能です。

フットプレートが幅約20cmと広いため、両足を平行にして運動するほか、内股乗りや外股乗りなど5つの組み合わせでステップを踏めます。平行乗りなら脚全体とおなか回り、内股乗りならお尻と太ももの内側を鍛えられるなど、乗り方によってさまざまな部位にアプローチができるのも特長です。ステッパーにひねりが加わるものの、フットプレート自体は常に水平が保たれるため、高齢者でも安心して使えます。

■MERACH JAPAN ／MERACH 腹筋ローラー Pro

前後に2つのローラーを搭載するダブルホイール構造やアーチ形状の支え構造によって、運動中に横揺れしたり転倒したりせずに安定したトレーニングができる腹筋ローラーです。幅広いアームレストを採用しており、一般的な腹筋ローラーに比べて快適に腹筋運動ができます。

上部にはタッチ液晶ディスプレイを搭載しており、回数や時間、消費カロリーの目安をリアルタイムで確認できる設計です。本体内にバネを内蔵していて、自動的に元の場所に戻るオートリターン機能を備えているため、手動で引き戻す手間がなく、初心者でも効率的にトレーニングができます。

5　まとめ

一口に運動不足解消といっても、その方法はさまざまです。生活スタイルや始めてみようと思う運動の種類によって、合う機器も異なることでしょう。kikitoでも、運動不足解消に適したさまざまなデバイスのレンタルを行っています。気になる製品があったら、まずはお試しでレンタルして、使用感などをチェックしてみてはいかがでしょうか。